Štít zdraví pro dnešní dobu: Čtyři látky, které stojí za pozornost

O výživě se často mluví, jako by stačilo „jíst pestře“. To je správný základ, ale ne vždy celá odpověď. Mění se náš jídelníček, trávíme více času uvnitř budov, s věkem se mění metabolismus a řada lidí jí málo tučných mořských ryb, luštěnin, ořechů, semen nebo kvalitních nezpracovaných potravin. Výsledkem nemusí být klinický nedostatek, ale příjem některých důležitých látek může být nižší, než by organismu prospívalo.

Proto používám pojem štít zdraví. Není to zázračná kúra ani náhrada léčby. Je to promyšlená kombinace životního stylu, kvalitní stravy, měření a cíleného doplnění toho, co konkrétnímu člověku skutečně chybí.

1. Omega-3: Nestačí ji spolknout, musí se projevit v krvi

Mastné kyseliny EPA a DHA jsou důležitou součástí buněčných membrán. DHA je významná zejména pro mozek a sítnici, EPA se podílí na tvorbě signálních molekul ovlivňujících zánětlivé procesy. Přirozeně je získáváme hlavně z tučných mořských ryb a mořských plodů; pro lidi, kteří je pravidelně nejedí, může být obtížné dosáhnout dostatečného příjmu pouze stravou.

Při hledání vhodného doplňku jsem nespoléhal jen na etiketu. Porovnával jsem výsledek krevního testu mastných kyselin z červených krvinek před užíváním a po něm. Ve své osobní zkušenosti jsem našel jediný přípravek, u kterého se podařilo dostat EPA a DHA do buněčných membrán v požadovaném množství. To ale není důkaz, že všechny ostatní výrobky jsou neúčinné. Je to důvod, proč doporučuji účinek konkrétního produktu ověřit, místo abychom mu pouze věřili.

Mnoho kapslí obsahuje podstatně méně EPA a DHA, než naznačuje velký nápis „1000 mg rybího oleje“. Rozhodující je součet skutečného množství EPA a DHA, pravidelnost užívání, kvalita a stabilita oleje – a nakonec výsledek. Jestli si myslíte, že vaše omega-3 funguje, otestujte se.

Více v článku: Jak vybrat skutečně účinnou Omega-3: Proč doplňky z lékárny často selhávají a co vaše buňky opravdu potřebují

2. Hořčík: Minerál pro stovky procesů v těle

Hořčík se podílí na více než 300 enzymatických reakcích. Přispívá k normální činnosti svalů a nervové soustavy, energetickému metabolismu, tvorbě bílkovin, udržení normálních kostí a k rovnováze elektrolytů. Nízký příjem se může projevit únavou, svalovými křečemi nebo slabostí, tyto příznaky však mají i mnoho jiných příčin.

Nestačí však vidět na obalu slovo „magnesium“. Různé sloučeniny mají odlišnou rozpustnost, snášenlivost a biologickou dostupnost. Oxid hořečnatý obsahuje hodně elementárního hořčíku, ale vstřebává se obvykle hůře a ve vyšší dávce může působit projímavě. Lépe využitelné bývají například citrát, chlorid, laktát nebo aspartát; bisglycinát bývá dobře snášen, i když kvalita důkazů pro nadřazenost každé konkrétní formy není stejná.

Často se uvádí, že většina výrobků na trhu obsahuje špatně vstřebatelnou formu. Přesné tvrzení typu „75 % produktů“ však bez reprezentativního průzkumu trhu nelze poctivě doložit. Praktická rada je jednodušší: čtěte konkrétní chemickou formu a množství elementárního hořčíku, ne pouze hmotnost celé sloučeniny.

3. Vitamin D3 a K2: Důležitá spolupráce, ale bez zkratek

Vitamin D pomáhá vstřebávat vápník a fosfor, je zásadní pro normální stav kostí a svalů a podílí se na funkci imunitního systému. Tělo si jej vytváří v kůži působením UVB záření, proto jsou v našich zeměpisných šířkách rizikové zejména měsíce s malým množstvím slunce. Nejlepší orientaci poskytne krevní vyšetření 25-OH vitaminu D.

Vitamin K aktivuje bílkoviny, které se podílejí na srážení krve a hospodaření s vápníkem v kostech a dalších tkáních. Z toho vznikla oblíbená poučka, že se D3 „musí“ vždy užívat s K2, jinak se vápník usadí v cévách. Biologická souvislost je reálná, ale takto absolutní tvrzení dnešní věda nepotvrzuje. Některé studie naznačují příznivý vliv vitaminu K na cévní kalcifikaci, jiné jednoznačný klinický přínos neprokázaly.

Kombinace D3 a K2 může být rozumnou volbou, zvlášť při dlouhodobém doplňování vitaminu D, není však univerzálním pravidlem pro každého. U warfarinu je nutná opatrnost u obou forem vitaminu K – K1 i K2. Warfarin tlumí účinek vitaminu K jako skupiny a náhlá změna jeho příjmu může změnit INR a účinnost léčby. Člověk užívající warfarin nemusí běžné potraviny s vitaminem K automaticky vyřadit; důležitý je dlouhodobě stálý příjem. Doplněk s K2 však nemá začínat užívat ani vysazovat bez dohody s lékařem, který může podle potřeby zkontrolovat INR a upravit léčbu.

Více v článku: Vitaminy D3 a K2: jak souvisejí s vápníkem a co říkají důkazy

4. Kreatin: Nejen pro kulturisty

Kreatin je z této čtveřice výjimečný: naše tělo si jej umí vyrábět z aminokyselin a přijímáme jej také z masa a ryb. Většina kreatinu je uložena ve svalech, kde pomáhá rychle obnovovat ATP – základní buněčnou „energetickou měnu“. S věkem klesá svalová hmota a u některých lidí i zásoby kreatinu, zejména při nízkém příjmu živočišných potravin.

Kreatin proto není jen pro kulturisty. Ve spojení se silovým tréninkem může pomoci zlepšit sílu a beztukovou hmotu také u starších lidí. Výzkum sleduje i jeho možné účinky na kognitivní výkon, zejména při nedostatku spánku nebo u lidí s nižšími výchozími zásobami.

Zde není důvod hledat exotické a drahé formy. Nejlépe prozkoumanou formou s prokázanou účinností je kreatin monohydrát. Běžná dlouhodobá dávka je 3–5 gramů denně. Důležitější než čas užití je pravidelnost. U zdravých dospělých je v doporučených dávkách obecně dobře snášen; při onemocnění ledvin nebo nejasném zdravotním stavu je vhodná konzultace s lékařem.

Více v článku: Kreatin: Jeden z nejvíce prozkoumaných doplňků na světě

Proč samotný nápis na obalu nestačí

Trh s doplňky stravy je obchod a výrobci přirozeně sledují zisk. To samo o sobě neznamená, že každý výrobek je špatný. Znamená to však, že spotřebitel musí rozlišovat mezi marketingem, kvalitou suroviny a skutečným účinkem.

Doplňky stravy jsou z právního hlediska potraviny, nikoli léčivé přípravky. Výrobce odpovídá za jejich bezpečnost a musí dodržovat pravidla označování a povolených zdravotních tvrzení, ale před uvedením běžného doplňku na trh se standardně nevyžaduje klinické prokázání účinnosti celého výrobku tak jako u léku. Proto sledujte přesnou účinnou látku, její formu, dávku, nezávislé testování a tam, kde je to možné, také vlastní laboratorní výsledek.

Více v článku: Doplňky stravy: jak hodnotit složení, dávku a bezpečnost

„Nejlepší doplněk není ten s nejkrásnější etiketou. Je to ten, který má správnou látku, správnou formu, smysluplnou dávku a měřitelný účinek.“

Štít má více vrstev

Omega-3, hořčík, vitamin D3 a kreatin nejsou kompletní výživový program. Organismus potřebuje také dostatek bílkovin, vlákniny, vitaminů skupiny B, vitaminů A, C, E a K, vápníku, zinku, selenu, železa a dalších látek – vždy ve vhodném množství a vzájemné rovnováze. Nadbytek některých živin může škodit stejně jako jejich nedostatek.

Smyslem tohoto výčtu proto není přesvědčit každého, aby začal užívat čtyři nové krabičky. Smyslem je upozornit na látky, které v moderním životním stylu často stojí za kontrolu. Začněte jídelníčkem, zvažte rizikové faktory, měřte to, co měřit lze, a suplementujte cíleně. Právě to je podle mého názoru skutečný štít zdraví – ne víra v zázrak, ale informované rozhodování.